Como Montar um plano alimentar cetogênico com os melhores alimentos? Descubra agora!
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Montar um plano alimentar cetogênico com os melhores alimentos exige seguir a regra básica da dieta: baixo carboidrato, proteínas moderadas e gorduras boas como principal fonte de energia.
O passo a passo pode ser:
- Defina a meta de carboidratos – normalmente de 20 a 50 g líquidos por dia.
- Escolha as fontes de gordura boa – azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, abacate, castanhas, sementes, creme de leite e queijos gordos.
- Inclua proteínas de qualidade – carnes, frango, peixe, ovos e frutos do mar.
- Priorize vegetais de baixo amido – brócolis, couve, espinafre, abobrinha, couve-flor e pepino.
- Planeje as refeições – distribua gorduras, proteínas e vegetais em todas as refeições, evitando pães, massas, arroz, batata e doces.
- Hidrate-se bem – beba água suficiente e considere eletrólitos para evitar fadiga inicial.
Segue abaixo um exemplo de como montar um plano alimentar cetogênico semanal simples, variado e usando os melhores alimentos, seguindo a média de 20 a 30 g de carboidratos líquidos por dia.
Plano Alimentar Cetogênico Semanal
Dia 1
- Café da manhã: Omelete com 2 ovos, queijo e espinafre no azeite + café sem açúcar com creme de leite.
- Almoço: Filé de salmão grelhado + salada de folhas verdes com azeite + abacate.
- Jantar: Frango assado com brócolis na manteiga + queijo meia-cura.
Dia 2
- Café da manhã: Abacate amassado com cacau 100% e adoçante low carb.
- Almoço: Carne bovina grelhada + couve refogada no azeite + queijo parmesão ralado.
- Jantar: Omelete de cogumelos, queijo e orégano + salada de pepino com azeite.
Dia 3
- Café da manhã: Café preto com óleo de coco + ovos mexidos com manteiga.
- Almoço: Tilápia grelhada + abobrinha refogada no azeite + fatias de abacate.
- Jantar: Hambúrguer artesanal de carne bovina + queijo + salada de alface e tomate.
Dia 4
- Café da manhã: Queijo cottage + castanhas-do-pará + chá verde sem açúcar.
- Almoço: Coxa e sobrecoxa assada + couve-flor gratinada com creme de leite e queijo.
- Jantar: Omelete com presunto, queijo e espinafre + azeite extra virgem.
Dia 5
- Café da manhã: Ovos cozidos + café preto com creme de leite fresco.
- Almoço: Bife de contra-filé + salada de rúcula, tomate e azeite.
- Jantar: Sardinha grelhada + abobrinha salteada + queijo gouda.
Dia 6
- Café da manhã: Smoothie de abacate com leite de coco e cacau.
- Almoço: Frango ao curry com creme de leite + couve refogada.
- Jantar: Almôndegas de carne bovina com molho de tomate natural (sem açúcar) + queijo ralado.
Dia 7
- Café da manhã: Omelete de queijo cheddar e tomate.
- Almoço: Salmão ao forno com manteiga de ervas + brócolis cozidos no vapor.
- Jantar: Ovos mexidos com bacon + salada de alface e azeite.
📌 Dicas para otimizar resultados
- Mantenha-se entre 20 e 30 g de carboidratos líquidos por dia.
- Ajuste as porções de proteína e gordura conforme sua meta de peso.
- Use um aplicativo para acompanhar carboidratos.
- Hidrate-se bem e adicione sal rosa ou eletrólitos para evitar fraqueza.
Segue também uma versão desse plano cetogênico em formato “cardápio cetogênico barato”, com foco em ingredientes econômicos e fáceis de encontrar no Brasil.
Cardápio Cetogênico Barato – 7 Dias
Aqui vai a versão econômica do plano alimentar cetogênico, adaptada para ingredientes acessíveis e comuns no Brasil, mantendo o foco em baixa ingestão de carboidratos e alto teor de gorduras boas.
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com manteiga + café preto sem açúcar.
- Almoço: Peito de frango grelhado + salada de repolho com azeite.
- Jantar: Omelete com tomate, cebola e queijo mussarela.
Dia 2
- Café da manhã: Abacate amassado com adoçante natural e canela.
- Almoço: Carne moída refogada com abobrinha + azeite extra virgem.
- Jantar: Sopa de legumes low carb (abóbora cabotiá, chuchu e couve).
Dia 3
- Café da manhã: Queijo minas frescal + chá sem açúcar.
- Almoço: Sardinha em lata com salada de alface e pepino.
- Jantar: Omelete de espinafre e queijo parmesão.
Dia 4
- Café da manhã: Ovos cozidos + café preto com um fio de óleo de coco.
- Almoço: Coxa de frango assada + brócolis cozido no vapor.
- Jantar: Abobrinha recheada com carne moída e queijo.
Dia 5
- Café da manhã: Queijo prato + castanhas de caju (pequena porção).
- Almoço: Tilápia grelhada + couve refogada com azeite.
- Jantar: Omelete com presunto e queijo.
Dia 6
- Café da manhã: Smoothie de leite de coco com cacau 100% e adoçante.
- Almoço: Carne bovina cozida + salada de tomate e pepino.
- Jantar: Sopa cremosa de couve-flor com creme de leite.
Dia 7
- Café da manhã: Ovos mexidos com orégano + café preto sem açúcar.
- Almoço: Frango desfiado refogado no azeite com pimentão.
- Jantar: Omelete de queijo e espinafre.
💡 Vantagens dessa versão barata:
- Usa ingredientes fáceis de encontrar em qualquer mercado.
- Evita cortes de carnes caros e peixes nobres, mas mantém a variedade.
- Pode ser adaptado para quem quer fazer dieta cetogênica grátis usando só alimentos já disponíveis em casa.