11 Receitas Fitness para Perder Peso e Ganhar Saúde
Você está procurando por receitas fitness para perder peso mas que sejam saborosas, nutritivas e fáceis de fazer? Então você veio ao lugar certo!
Neste artigo, eu vou te mostrar 11 receitas fitness que vão te ajudar a emagrecer e ganhar saúde. Essas receitas são ideais para quem quer seguir uma alimentação equilibrada, sem abrir mão do prazer de comer bem.
O que são receitas fitness e por que elas são importantes?
Receitas fitness são aquelas que combinam alimentos saudáveis, que fornecem os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, como proteínas, carboidratos, gorduras boas, vitaminas, minerais e fibras.
Esses alimentos ajudam a manter o metabolismo acelerado, a saciedade controlada, a energia equilibrada e a imunidade fortalecida. Além disso, eles previnem doenças como diabetes, hipertensão, colesterol alto, obesidade e câncer.
As receitas fitness também são importantes para quem quer emagrecer, pois elas contribuem para a redução da gordura corporal, a preservação da massa muscular, a melhora da composição corporal e a otimização dos resultados da atividade física.
As receitas fitness que eu vou te ensinar são:
– Omelete de espinafre e queijo (a minha queridinha 😊)
– Salada de frango com abacate e quinoa
– Panqueca de banana e aveia
– Sopa de lentilha com legumes
– Wrap de atum com cenoura e alface
– Smoothie de morango e iogurte
– Mousse de chocolate com abacate
– Salada de grão de bico com atum
– Frango com brócolis e molho de iogurte
– Panqueca de batata doce com pasta de amendoim
– Salmão com molho de maracujá e arroz integral
Vamos ver como fazer cada uma dessas receitas fitness?
Como fazer omelete de espinafre e queijo
O omelete de espinafre e queijo é uma receita fitness muito fácil e rápida de fazer, que pode ser consumida no café da manhã, no almoço ou no jantar. Ela é rica em proteínas, cálcio, ferro e antioxidantes, que ajudam a construir e reparar os músculos, a fortalecer os ossos, a combater a anemia e a proteger as células dos radicais livres.
Para fazer essas receitas fitness de omelete de espinafre e queijo, você vai precisar de:
– 2 ovos
– 1 colher de sopa de leite desnatado
– Sal e pimenta a gosto
– 1 colher de chá de azeite
– 1 xícara de espinafre picado
– 2 fatias de queijo branco light
O modo de preparo é o seguinte:
– Em uma tigela, bata os ovos com o leite, o sal e a pimenta, até obter uma mistura homogênea.
– Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio e despeje a mistura de ovos, cobrindo todo o fundo.
– Quando a parte de baixo estiver cozida, vire o omelete com uma espátula e espalhe o espinafre e o queijo por cima.
– Dobre o omelete ao meio e deixe cozinhar por mais alguns minutos, até o queijo derreter.
– Sirva em seguida, acompanhado de uma salada verde.
Como surgiu o omelete de espinafre e queijo
O omelete é uma receita de origem francesa, que consiste em ovos batidos e fritos, recheados ou não com diversos ingredientes. O termo omelete vem do francês omelette, que por sua vez vem do latim lamella, que significa lâmina ou fatia.
O espinafre é uma verdura de origem asiática, que foi introduzida na Europa pelos árabes, no século XI. Ele é rico em ferro, vitamina A, vitamina C e ácido fólico, e tem propriedades anti-inflamatórias, diuréticas e laxativas.
O queijo é um alimento milenar, que surgiu a partir da fermentação do leite. Ele é uma fonte de proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B, e tem benefícios para a saúde dos dentes, dos ossos, dos músculos e do sistema nervoso.
A combinação do omelete com o espinafre e o queijo é uma forma de aproveitar os nutrientes e os sabores desses três alimentos, criando uma das receitas fitness mais deliciosa e nutritiva.
2 acompanhamentos para o omelete de espinafre e queijo
Para deixar o seu omelete de espinafre e queijo ainda mais completo e saboroso, você pode escolher entre os seguintes acompanhamentos:
– Salada de tomate e manjericão: corte 2 tomates em cubos e misture com 1/4 de xícara de folhas de manjericão picadas, 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico, 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta a gosto. Essa salada é rica em licopeno, um antioxidante que previne o envelhecimento precoce e o câncer de próstata.
– Torrada integral com abacate: toste 2 fatias de pão integral e espalhe 1/2 abacate amassado por cima, temperando com sal, pimenta e limão a gosto. Essa torrada é rica em fibras, que melhoram o trânsito intestinal e reduzem o colesterol, e em gorduras boas, que melhoram o perfil lipídico e a saúde cardiovascular.
Salada de frango com abacate e quinoa
– Salada de frango com abacate e quinoa: essa salada é uma refeição completa e balanceada, que combina proteínas, carboidratos, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a manter a saciedade, a energia, a saúde da pele, do cabelo, das unhas, do sistema imunológico e do sistema digestivo. Para fazer essas receitas fitness de salada de frango com abacate , você vai precisar de:
– 2 xícaras de frango cozido e desfiado
– 1 abacate maduro cortado em cubos
– 2 xícaras de quinoa cozida
– 1/4 de xícara de cebolinha picada
– 1/4 de xícara de coentro picado
– 1/4 de xícara de suco de limão
– 2 colheres de sopa de azeite
– Sal e pimenta a gosto
O modo de preparo é o seguinte:
– Em uma tigela grande, misture o frango, o abacate, a quinoa, a cebolinha e o coentro.
– Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta, e despeje sobre a salada, mexendo bem.
– Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos, para apurar o sabor.
– Sirva fria ou em temperatura ambiente, como preferir.
Panqueca de banana e aveia
– Panqueca de banana e aveia: essa panqueca é uma ótima opção para o café da manhã ou o lanche da tarde, pois é rica em carboidratos complexos, proteínas, fibras, potássio e magnésio, que ajudam a fornecer energia, a saciar a fome, a regular o intestino, a prevenir cãibras e a relaxar os músculos. Para fazer essas receitas fitness de panqueca, você vai precisar de:
– 1 banana madura amassada
– 2 ovos
– 1/2 xícara de aveia em flocos
– 1 colher de chá de canela em pó
– 1 colher de chá de extrato de baunilha
– 1 colher de chá de fermento em pó
– 1 colher de sopa de mel
– Frutas frescas de sua preferência para decorar
O modo de preparo é o seguinte:
– Em um liquidificador, bata a banana, os ovos, a aveia, a canela, a baunilha e o fermento, até obter uma massa lisa e homogênea.
– Em uma frigideira antiaderente, aqueça um pouco de óleo em fogo médio e despeje uma porção da massa, formando um disco.
– Deixe cozinhar por cerca de 3 minutos, ou até que apareçam bolhas na superfície, e vire com uma espátula, deixando cozinhar por mais 2 minutos, ou até que esteja dourada dos dois lados.
– Repita o processo com o restante da massa, até obter cerca de 6 panquecas.
– Sirva as panquecas com o mel por cima e as frutas frescas de sua preferência.
Sopa de lentilha com legumes
– Sopa de lentilha com legumes: essa sopa é uma receita reconfortante e nutritiva, que é rica em proteínas, ferro, fibras, vitamina A, vitamina C e antioxidantes, que ajudam a combater a anemia, a melhorar a digestão, a fortalecer o sistema imunológico e a proteger as células dos radicais livres. Para fazer essas receitas fitness de lentilha com legumes, você vai precisar de:
– 2 xícaras de lentilha lavada e escorrida
– 6 xícaras de água
– 2 folhas de louro
– 2 dentes de alho picados
– 1 cebola picada
– 2 cenouras picadas
– 2 batatas picadas
– 2 tomates picados
– 2 colheres de sopa de azeite
– Sal, pimenta, cominho e páprica a gosto
– Salsinha picada para polvilhar
O modo de preparo é o seguinte:
– Em uma panela de pressão, coloque a lentilha, a água, o louro, o alho, a cebola, a cenoura, a batata e o tomate, e tempere com sal, pimenta, cominho e páprica a gosto.
– Tampe a panela e leve ao fogo alto, até pegar pressão.
– Abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos, ou até que a lentilha e os legumes estejam macios.
– Desligue o fogo e espere a pressão sair naturalmente.
– Abra a panela e retire as folhas de louro.
– Com um mixer ou um liquidificador, bata parte da sopa, até obter uma consistência cremosa, mas ainda com pedaços de legumes.
– Volte a sopa para a panela e aqueça em fogo baixo, mexendo de vez em quando, até ferver.
– Sirva a sopa em pratos fundos, regando com o azeite e polvilhando com a salsinha.
Wrap de atum com cenoura e alface
– Wrap de atum com cenoura e alface: esse wrap é uma receita prática e deliciosa, que é rica em proteínas, ômega-3, fibras, vitamina A e vitamina K, que ajudam a melhorar a saúde do coração, do cérebro, da visão, dos ossos e do sangue. Para fazer essa receita fitness de wrap, você vai precisar de:
– 4 tortilhas integrais
– 1 lata de atum em água escorrido
– 2 colheres de sopa de maionese light
– 1 colher de sopa de mostarda
– 1 colher de sopa de suco de limão
– Sal e pimenta a gosto
– 1 cenoura ralada
– 4 folhas de alface lavadas e secas
O modo de preparo é o seguinte:
– Em uma tigela, misture o atum, a maionese, a mostarda, o suco de limão, o sal e a pimenta, até obter uma pasta cremosa e homogênea.
– Em uma frigideira, aqueça as tortilhas em fogo baixo, virando na metade do tempo, até que estejam macias e flexíveis.
– Em uma superfície plana, coloque uma tortilha e espalhe 1/4 da pasta de atum por cima, deixando uma borda de 2 cm sem recheio.
– Por cima da pasta de atum, coloque 1/4 da cenoura ralada e uma folha de alface.
– Enrole a tortilha, começando pela parte mais próxima de você e dobrando as laterais para dentro, formando um cilindro.
– Repita o processo com as outras tortilhas e os outros ingredientes, até obter 4 wraps.
– Corte os wraps ao meio e sirva em seguida, ou embrulhe em papel alumínio e leve à geladeira, para consumir mais tarde.
– Smoothie de morango e iogurte: esse smoothie é uma bebida refrescante e saudável, que é rica em proteínas, cálcio, vitamina C e probióticos, que ajudam a hidratar, a nutrir, a fortalecer o sistema imunológico e a regular a flora intestinal. Para fazer essa receita fitness de smoothie, você vai precisar de:
– 2 xícaras de morangos lavados e picados
– 1 xícara de iogurte natural desnatado
– 1/2 xícara de leite desnatado
– 2 colheres de sopa de mel
– Gelo a gosto
O modo de preparo é o seguinte:
– Em um liquidificador, bata os morangos, o iogurte, o leite, o mel e o gelo, até obter uma bebida cremosa e homogênea.
– Sirva em copos altos, decorando com mais morangos, se desejar.
Mousse de chocolate com abacate
– Mousse de chocolate com abacate: uma sobremesa deliciosa e saudável, que é rica em gorduras boas, fibras, magnésio e antioxidantes, que ajudam a melhorar o humor, a saciar a fome, a relaxar os músculos e a proteger as células dos radicais livres. Para fazer essas receitas fitness de mousse, você vai precisar de:
– 1 abacate maduro cortado em cubos
– 1/4 de xícara de cacau em pó
– 1/4 de xícara de mel
– 1/4 de xícara de leite de coco
– 1 colher de chá de extrato de baunilha
– Uma pitada de sal
O modo de preparo é o seguinte:
– Em um processador de alimentos, bata o abacate, o cacau, o mel, o leite de coco, a baunilha e o sal, até obter uma mistura cremosa e homogênea.
– Transfira a mistura para uma tigela e leve à geladeira por pelo menos 2 horas, para firmar.
– Sirva em taças, decorando com frutas vermelhas, coco ralado, nibs de cacau ou chantilly, se desejar.
Salada de grão de bico com atum
– Salada de grão de bico com atum: essa salada é rica em proteínas, fibras, ferro e ômega-3, que ajudam a saciar a fome, a regular o intestino, a prevenir a anemia e a melhorar a saúde do coração e do cérebro. Para fazer essas receitas fitness dessa salada, você vai precisar de:
– 1 xícara de grão de bico cozido
– 1 lata de atum em água escorrido
– 1/4 de xícara de cebola roxa picada
– 2 colheres de sopa de salsinha picada
– 2 colheres de sopa de suco de limão
– 2 colheres de sopa de azeite
– Sal e pimenta a gosto
O modo de preparo é o seguinte:
– Em uma tigela, misture o grão de bico, o atum, a cebola e a salsinha.
– Em outra tigela, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta, e despeje sobre a salada, mexendo bem.
– Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos, para apurar o sabor.
– Sirva fria ou em temperatura ambiente, acompanhada de folhas verdes.
Frango com brócolis e molho de iogurte
– Frango com brócolis e molho de iogurte: esse frango é uma ótima fonte de proteínas, cálcio, vitamina C e probióticos, que ajudam a fortalecer os músculos, os ossos, o sistema imunológico e a flora intestinal. Para fazer essas receitas fitness de frango, você vai precisar de:
– 4 filés de peito de frango sem pele e sem osso
– Sal, pimenta, alho e orégano a gosto
– 2 colheres de sopa de azeite
– 2 xícaras de brócolis cozido al dente
– 1/2 xícara de iogurte natural desnatado
– 2 colheres de sopa de mostarda
– 1 colher de sopa de mel
O modo de preparo é o seguinte:
– Tempere os filés de frango com sal, pimenta, alho e orégano, e deixe marinar por 15 minutos.
– Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio-alto e grelhe os filés de frango por cerca de 15 minutos, virando na metade do tempo, até que estejam dourados e cozidos por dentro.
– Em uma panela, aqueça o brócolis cozido em fogo baixo, mexendo de vez em quando, até que esteja quente.
– Em uma tigela, misture o iogurte, a mostarda e o mel, e tempere com sal e pimenta a gosto, até obter um molho cremoso e homogêneo.
– Sirva os filés de frango com o brócolis e o molho de iogurte por cima.
Panqueca de batata doce com pasta de amendoim
– Panqueca de batata doce com pasta de amendoim: essa panqueca é uma excelente opção para o café da manhã ou o lanche da tarde, pois é rica em carboidratos complexos, proteínas, gorduras boas e potássio, que ajudam a fornecer energia, a saciar a fome, a melhorar o humor e a prevenir cãibras. Para fazer essas receitas fitness de panqueca, você vai precisar de:
– 1/2 xícara de batata doce cozida e amassada
– 2 ovos
– 2 colheres de sopa de farinha de aveia
– 1 colher de chá de fermento em pó
– 1 colher de chá de canela em pó
– 1 colher de sopa de pasta de amendoim natural
– 1 colher de sopa de mel
O modo de preparo é o seguinte:
– Em uma tigela, misture a batata doce, os ovos, a farinha de aveia, o fermento e a canela, até obter uma massa homogênea e lisa.
– Em uma frigideira antiaderente, aqueça um pouco de óleo em fogo médio e despeje uma porção da massa, formando um disco.
– Deixe cozinhar por cerca de 3 minutos, ou até que apareçam bolhas na superfície, e vire com uma espátula, deixando cozinhar por mais 2 minutos, ou até que esteja dourada dos dois lados.
– Repita o processo com o restante da massa, até obter cerca de 4 panquecas.
– Em uma tigela pequena, misture a pasta de amendoim e o mel, até obter um creme liso e brilhante.
– Sirva as panquecas com o creme de pasta de amendoim por cima.
Salmão com molho de maracujá e arroz integral
– Salmão com molho de maracujá e arroz integral: esse salmão é um prato sofisticado e saudável, que é rico em proteínas, ômega-3, vitamina C e fibras, que ajudam a melhorar a saúde do coração, do cérebro, da pele e do intestino. Para fazer essas receitas fitness de salmão, você vai precisar de:
– 4 filés de salmão sem pele e sem espinhas
– Sal, pimenta e alho a gosto
– 2 colheres de sopa de azeite
– 1/4 de xícara de suco de maracujá concentrado
– 2 colheres de sopa de mel
– 1 colher de sopa de amido de milho
– 2 xícaras de arroz integral cozido
O modo de preparo é o seguinte:
– Tempere os filés de salmão com sal, pimenta e alho, e deixe marinar por 15 minutos.
– Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio-alto e grelhe os filés de salmão por cerca de 10 minutos, virando na metade do tempo, até que estejam dourados e cozidos por dentro.
– Em uma panela, misture o suco de maracujá, o mel e o amido de milho, e leve ao fogo médio, mexendo sempre, até engrossar e formar um molho brilhante e aveludado.
– Sirva os filés de salmão com o molho de maracujá por cima e o arroz integral como acompanhamento.
Conclusão
Neste artigo, eu te mostrei 11 receitas fitness que vão te ajudar a perder peso e ganhar saúde. Você aprendeu como fazer o omelete de espinafre e queijo, que é uma das receitas fitness mais fácil, rápida e nutritiva, que pode ser consumida em qualquer refeição do dia. Você também conheceu a origem e os benefícios dos ingredientes dessa receitas fitness, e duas opções de acompanhamentos para deixá-la ainda mais completa e saborosa.
Espero que você tenha gostado deste artigo e que experimente as receitas fitness fáceis que eu te ensinei. Se você gostou, compartilhe com os seus amigos e deixe um comentário abaixo, dizendo o que achou e se tem mais algumas sugestões de receitas fitness que você gostaria de ver aqui. Obrigado pela sua atenção e até a próxima!